Definition

Beim Farmers Walk nimmt man ein Gewicht in jede Hand (Hanteln, Kettlebells, Koffer o. ä.) und geht damit eine definierte Strecke oder eine definierte Zeit. Der Begriff stammt aus dem Strongman-Sport und erinnert an einen Bauern (farmer), der schwere Eimer trägt.

Was misst er?

• Greif- und Handkraft – die Hände müssen das Gewicht dauerhaft halten
• Rumpfstabilität – der Körper muss aufrecht und stabil bleiben
• Kraftausdauer – Kraft über Zeit aufrechterhalten
• Koordination & Gangsicherheit – zügiges, kontrolliertes Gehen unter Last
• AsymmetrieUnterschied zwischen linker und rechter Hand; >10% gilt als trainingsrelevant und kann das Verletzungsrisiko erhöhen-Erkennung – unterschiedliche Leistung L/R zeigt DysbalancenUngleichgewichte in Kraft oder Beweglichkeit zwischen Körperhälften; trainierbar durch gezieltes einseitiges Training

Historischer Hintergrund

Der Farmers Walk ist seit Jahrtausenden Teil menschlicher Arbeit (Wassereimer, Säcke, Erntegut). Im modernen Sport wurde er durch die World's Strongest Man-Wettkämpfe (seit 1977) popularisiert. Heute ist er fester Bestandteil des Functional-Fitness- und Strongman-Trainings.

Varianten

• Klassisch: Hanteln oder Kettlebells, beidarmig
• Unilateral: nur eine Hand (höhere Rumpfanforderung)
• Trap Bar / Farmers-Walk-Griffe: spezielle Handles für höhere Lasten
• Schulalltagstauglich: Wasserbehälter, gefüllte Taschen, Sandsäcke

Lehrplanbezug

KraftausdauerFähigkeit, Kraftleistungen über längere Zeit aufrechtzuerhalten; konditionelle Grundeigenschaft im Lehrplan Sport ist in vielen Lehrplänen als Teilbereich der konditionellen FähigkeitenKörperliche Grundeigenschaften wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit; bilden die Basis der sportlichen Leistung verankert. Der Farmers Walk eignet sich für alle Jahrgangsstufen ab Klasse 5 bei angepassten Gewichten.

Geräte & Aufbau

• Hanteln (2–20 kg je Hand), Kettlebells oder befüllte Wasserkanister
• Strecke: 10–30 m markiert (Hütchen oder Klebeband)
• Alternativer Modus: Stoppuhr für Zeitdauer
• Untergrund: eben, rutschfest (Turnhallenboden ideal)

Testprotokoll

1. Einteilung in Gruppen (max. 4 Schüler gleichzeitig testen)
2. Kurze Einweisung + Demo durch Lehrer oder Muster-Schüler
3. Empfohlenes Startgewicht ermitteln (App-Empfehlung nutzen)
4. 2 Versuche: 1 Probedurchgang + 1 Wertungsdurchgang
5. Ergebnis: zurückgelegte Distanz (m) oder Zeit (s) notieren
6. Tatsächliches Gewicht pro Hand dokumentieren

Beobachtungskriterien (qualitativ)

• Aufrechte Haltung während des gesamten Tests?
• Gleichmäßiger, zügiger Schritt ohne Schlurfen?
• Gewichte hängen seitlich am Körper (nicht vor dem Körper)?
• Kontrolliertes Ablegen der Last?

Differenzierung

• Leicht: kürzere Distanz (10 m), leichteres Gewicht, Wasserkanister
• Standard: 20 m, Gewicht nach App-Empfehlung
• Fordernd: 30 m, höheres Gewicht, Zeitbegrenzung 60 s

Hinweis zu Normwerten

Für den Farmers Walk liegen keine bundesweit einheitlichen NormtabellenReferenzwerte aus Bevölkerungsstudien zur Einordnung der eigenen Leistung nach Alter und Geschlecht vor. Die in diesem Modul verwendeten Orientierungswerte basieren auf sportmotorischen LeistungsuntersuchungenWissenschaftliche Tests zur Erfassung motorischer Grundfähigkeiten; Basis für schulische Leistungsdiagnostik und Trainingsempfehlungen der Kraftsportliteratur (relative TrainingslastBelastungsintensität in Relation zum Körpergewicht; ermöglicht individuell angepasstes Training unabhängig vom Absolutgewicht). Sie dienen der pädagogischen Orientierung und sollten nicht als klinische Diagnose verstanden werden.

Bewertungsgrundlage: Gewicht pro Hand in % des KörpergewichtsRelative Kraft: Kraftleistung in Relation zum eigenen Körpergewicht; ermöglicht fairen Vergleich unabhängig von Körpergröße und Gewicht, getragen über 20 m ohne Absetzen. OrientierungswerteNormwerte zur Leistungseinordnung nach Alter und Körpergewicht; pädagogische Richtwerte ohne klinischen Anspruch – keine amtliche Normtabelle.

Männlich (m) – % des Körpergewichts pro Hand

Weiblich (w) – % des Körpergewichts pro Hand

ℹ️ Orientierungswerte auf Basis sportmotorischer Fachliteratur und relativer Krafttrainingsempfehlungen. Keine amtlich validierten Schulnorm-Tabellen.

• McGill, S. M. & Marshall, L. W. (2012). Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1), 16–27.
• Winwood, P. W., Keogh, J. W. & Harris, N. K. (2011). The strength and conditioning of New Zealand rugby union players. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(8), 2297–2310.
• Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training (2nd ed.). Human Kinetics.
• Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports. Human Kinetics.
• KMK / Lehrpläne Sport BW (2016): Konditionelle Fähigkeiten – Kraftausdauer. Ministerium für Kultus, Jugend und Sport BW.
• Bös, K. et al. (2009). Motorische Leistungsfähigkeit von Kindern und Jugendlichen. Schorndorf: Hofmann.